Đây là kết luận từ một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài suốt ba thập kỷ vừa được công bố trên tạp chí y khoa British Journal of Sports Medicine. Đặc biệt, lợi ích bảo vệ sức khỏe sẽ đạt mức tối đa khi người tập kết hợp nâng tạ với các bài tập cardio.
Mặc dù lợi ích kéo dài tuổi thọ của các bài tập cardio như chạy bộ hay bơi lội đã được chứng minh từ lâu, nhưng tác động cụ thể của các bài tập tăng cường cơ bắp đối với tỷ lệ tử vong vẫn còn là một ẩn số. Để tìm ra câu trả lời, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu của hơn 147.000 người trưởng thành (độ tuổi trung bình khi bắt đầu là 54) từ ba nghiên cứu sức khỏe lớn tại Mỹ, kéo dài từ năm 1992 đến 2022.
Cứ mỗi hai năm, những người tham gia sẽ báo cáo thời gian họ dành cho các bài tập cardio (đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi lội...) và các bài tập kháng lực (nâng tạ, squat, hít đất...).
Kết quả theo dõi cho thấy, những người duy trì thói quen tập kháng lực từ 90 đến 119 phút mỗi tuần giảm được 13% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Đáng chú ý, việc tập luyện vượt quá 120 phút mỗi tuần không mang lại thêm bất kỳ lợi ích vượt trội nào trong việc giảm tỷ lệ tử vong.
Khi phân tích sâu hơn vào từng loại bệnh, khoảng "thời gian vàng" 90-119 phút này giúp giảm 19% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm tới 27% nguy cơ tử vong do các bệnh lý thần kinh. Riêng đối với bệnh ung thư, lợi ích xuất hiện ngay cả khi thời lượng tập luyện rất thấp: những người chỉ tập sức mạnh từ 1 đến 29 phút mỗi tuần đã giảm được 21% nguy cơ tử vong do ung thư.
Tuy nhiên, sức mạnh thực sự nằm ở sự kết hợp. So với những người lười vận động, việc chỉ tập sức mạnh giúp giảm 7-11% nguy cơ tử vong. Nhưng khi người tập kết hợp giữa tập cardio cường độ cao (tích lũy 30-44 giờ MET mỗi tuần) và tập sức mạnh (60-119 phút mỗi tuần), nguy cơ tử vong của họ giảm tới 45%. (MET là đơn vị đo lường lượng calo đốt cháy khi vận động so với khi nghỉ ngơi). Thậm chí, ở nhóm tập cardio cực kỳ tích cực (trên 45 giờ MET/tuần), nguy cơ tử vong giảm từ 53% đến 58%, bất kể họ dành bao nhiêu thời gian cho các bài tập cơ bắp.
Các tác giả lưu ý rằng đây là một nghiên cứu quan sát, do đó không thể chứng minh việc tập kháng lực trực tiếp gây ra sự suy giảm nguy cơ tử vong. Dữ liệu cũng dựa trên báo cáo tự nguyện và chưa bao gồm một số hình thức tập luyện như Pilates hay calisthenics (thể dục trọng lượng cơ thể), cũng như không có thông tin về cường độ của từng buổi tập.
Bất chấp những hạn chế đó, các nhà nghiên cứu kết luận: "Những phát hiện của chúng tôi về các mối quan hệ liều lượng - đáp ứng khác nhau giữa việc tập luyện kháng lực dài hạn với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và do nguyên nhân cụ thể cho thấy rằng có thể cần các lượng tập luyện kháng lực khác nhau để tối ưu hóa lợi ích trên các kết quả. Mô hình được quan sát thấy rằng việc bổ sung tập luyện kháng lực làm giảm thêm nguy cơ tử vong ở mọi mức độ hoạt động aerobic lên đến 45 giờ MET/tuần ủng hộ các khuyến nghị hiện tại khuyến khích cả hai loại hoạt động để tối đa hóa lợi ích về tỷ lệ tử vong".