Đài truyền hình ABCnews cho biết, theo chuyên gia dinh dưỡng Abby Langer tại Toronto, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn giúp cải thiện hiệu suất hay đốt cháy nhiều calo hơn. “Nghiên cứu cho thấy về mặt hiệu quả, việc ăn trước hay sau khi tập luyện không tạo ra sự khác biệt lớn”, Langer cho biết.
Vậy có nên ăn nhiều protein và carbohydrate (chất dinh dưỡng đa lượng gồm đường, tinh bột, chất xơ) ngay trước khi tập luyện không? Câu trả lời cũng là không. Dưới đây là hướng dẫn về thời điểm và cách ăn uống trước, sau hoặc thậm chí trong khi tập thể dục. Và đừng quên, theo các chuyên gia, thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm ăn.
Ăn trước khi tập luyện: Cân bằng năng lượng
Calo trong thực phẩm chính là năng lượng cung cấp cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều ngay trước khi tập luyện có thể gây ra vấn đề. Khi tập, máu được dồn đến các cơ bắp thay vì dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và có thể gây chuột rút hoặc buồn nôn.
Các bữa ăn giàu chất béo, protein hoặc chất xơ tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate. Vì vậy, Langer khuyến nghị nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate và chờ khoảng 2-3 giờ trước khi bước vào một buổi tập cường độ cao. “Bạn không nên ăn một miếng bít tết lớn trước khi chơi thể thao”, cô nói.
Nếu tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc ngay trước bữa tối, bạn có thể ăn nhẹ với thực phẩm giàu carbohydrate như chuối với bơ đậu phộng hoặc sữa chua với trái cây để có đủ năng lượng, sau đó bù đắp bằng một bữa ăn đầy đủ sau khi tập.
Ăn sau khi tập luyện: Hấp thụ protein hợp lý
Theo chuyên gia sinh lý học Krista Austin ở Colorado Springs, bít tết có thể sẽ phù hợp hơn sau khi tập, vì lúc đó cơ thể dễ tiêu hóa protein hơn. Nếu chưa thể ăn một bữa đầy đủ trong vòng một giờ sau khi tập, Austin khuyến nghị nên dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein để kiểm soát cơn đói.
Điều này không hoàn toàn vì mục tiêu phục hồi cơ bắp hay hấp thụ dưỡng chất, mà là để tránh các lựa chọn ăn uống kém lành mạnh khi quá đói. “Nhiều người cảm thấy rất đói sau khoảng một giờ tập luyện. Nếu để quá lâu mà không ăn, bạn có thể sẽ ăn quá mức”, Austin giải thích.
Tuy nhiên, một quan niệm sai lầm khác là phải uống ngay một ly sinh tố protein sau khi tập để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp. Một số người tin vào cái gọi là “cửa sổ đồng hóa” – khoảng một giờ sau khi tập là thời điểm cơ thể hấp thụ protein tốt nhất. Nhưng theo Langer, điều này không quá quan trọng đối với người bình thường. Thay vào đó, việc tiêu thụ đủ protein trong mỗi bữa ăn quan trọng hơn.
“Cơ thể cần một nguồn cung cấp axit amin liên tục để duy trì và sửa chữa cơ bắp, khoảng 25-30 gram protein mỗi bữa, tùy theo từng cá nhân”, cô nói. “Ưu tiên điều đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu, dù là xây dựng cơ bắp, duy trì cảm giác no hay giảm cân”.
Hầu hết mọi người nếu ăn đủ trong ngày thì không cần bổ sung thực phẩm trong khi tập. Langer và Austin cho biết chỉ khi tập luyện cường độ cao kéo dài hơn một giờ (chẳng hạn như luyện tập marathon), bạn mới cần bổ sung carbohydrate giữa buổi tập.
Thay vì chỉ tập trung vào thời điểm ăn uống, Austin khuyên nên quan tâm đến chất lượng và số lượng thực phẩm. Cô cảnh báo rằng không nên làm vấn đề này trở nên quá phức tạp và khuyến nghị tuân theo hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ nông nghiệp Mỹ (USDA) để có một chế độ ăn cân bằng.
“Điều quan trọng nhất là dinh dưỡng thực sự rất đơn giản”, cô nói. “Có thể bạn không cần quá chú trọng vào thời điểm ăn uống mà hãy đảm bảo ăn đủ và đều đặn trong ngày, hướng tới một lối sống lành mạnh”.
