Nhiều người tin rằng đi 10.000 bước mỗi ngày là "chuẩn vàng" để sống khỏe và kéo dài tuổi thọ. Con số này xuất hiện phổ biến trong các ứng dụng theo dõi sức khỏe và đồng hồ thông minh, đến mức được xem như một khuyến nghị y khoa. Tuy nhiên, thực tế nguồn gốc của mốc 10.000 bước lại không hề dựa trên cơ sở khoa học.

Theo trang The Conversation, ít ai biết rằng khuyến nghị này bắt nguồn từ Nhật Bản vào năm 1964, sau Thế vận hội Tokyo. Khi đó, một công ty đã tung ra thị trường chiếc máy đếm bước chân mang tên Manpo-kei, có nghĩa là "máy đếm 10.000 bước".

Trong bối cảnh người Nhật ngày càng ít vận động, con số 10.000 được lựa chọn đơn giản vì dễ nhớ, dễ quảng bá. Thậm chí, chữ Hán "万" (nghĩa là "vạn", hay "mười nghìn) còn được cho là có hình dáng giống một người đang bước đi. Vì vậy, 10.000 bước ban đầu chỉ là một khẩu hiệu tiếp thị chứ không phải khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học.

Dù vậy, điều này không có nghĩa mục tiêu 10.000 bước là vô ích. Các nghiên cứu hiện đại cho thấy đi bộ nhiều hơn vẫn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe, nhưng không nhất thiết phải đạt đến 10.000 bước mỗi ngày.

Một phân tích tổng hợp vừa được công bố, tổng hợp dữ liệu từ 57 nghiên cứu với hơn 160.000 người trưởng thành, cho thấy khoảng 7.000 bước mỗi ngày là mức đem lại lợi ích sức khỏe gần như tối đa. Những người duy trì mức vận động này có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 47%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ giảm 25%, nguy cơ đái tháo đường type 2 giảm 14%, nguy cơ sa sút trí tuệ giảm 38%, nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm giảm 22% và nguy cơ té ngã giảm 28%.

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy lợi ích sức khỏe xuất hiện từ rất sớm. Chỉ cần tăng từ khoảng 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày đã tạo ra khác biệt đáng kể. Khi tăng lên khoảng 7.000 bước, lợi ích tiếp tục cải thiện nhưng sau đó bắt đầu chững lại, nghĩa là đi nhiều hơn vẫn có ích nhưng mức tăng không còn lớn như trước.

Kết quả này phù hợp với nhiều nghiên cứu về hoạt động thể chất, cho thấy việc chuyển từ lối sống ít vận động sang vận động ở mức vừa phải mang lại hiệu quả lớn nhất. Trong khi đó, tăng cường độ tập luyện từ mức trung bình lên rất cao chỉ giúp cải thiện thêm ở mức khiêm tốn.

Đi bộ được xếp vào nhóm vận động aerobic, giúp tăng nhịp tim và kích thích hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp cũng như cơ bắp. Duy trì thói quen này không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng không chỉ số bước chân mà tốc độ đi bộ cũng rất quan trọng. Đi nhanh hơn, ở cường độ cao hơn, sẽ mang lại nhiều lợi ích trong cùng một khoảng thời gian. Đây cũng là lý do các hướng dẫn tập luyện hiện nay coi 75 phút vận động cường độ mạnh tương đương khoảng 150 phút vận động cường độ trung bình.

Một số nghiên cứu gần đây thậm chí cho thấy những đợt vận động cường độ cao kéo dài trong thời gian ngắn nhưng được thực hiện nhiều lần trong ngày cũng có tác động tích cực đối với sức khỏe.

Dù vậy, đi bộ vẫn chưa phải là tất cả. Hoạt động này chủ yếu giúp cải thiện sức bền tim mạch nhưng không thể thay thế các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Theo khuyến nghị của hầu hết cơ quan y tế, mỗi người nên dành ít nhất hai buổi mỗi tuần để tập các bài kháng lực hoặc nâng tạ nhằm duy trì khối lượng cơ, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, hạn chế té ngã và giữ khả năng vận động khi lớn tuổi.

Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng, nếu duy trì khoảng 7.000 bước mỗi ngày kết hợp với hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, hầu hết mọi người đã có thể đáp ứng những yêu cầu quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.