Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhất nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường hệ tim mạch và hỗ trợ giảm đau lưng.

Tuy nhiên, không phải cách đi bộ nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Một phương pháp đang được cộng đồng mạng gọi là "đi bộ kiểu Nhật" (Japanese Walking), hay còn được biết đến với tên gọi đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT), được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc đi dạo thông thường hoặc đi bộ liên tục từ 8.000 bước trở lên mỗi ngày.

Theo báo New York Times, phương pháp này được giới thiệu lần đầu cách đây khoảng hai thập kỷ trong một nghiên cứu do Giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học vận động thuộc Trường Y sau đại học Đại học Shinshu (Nhật Bản), chủ trì.

Với thực tế Nhật Bản là một trong những quốc gia có dân số già nhất thế giới, Giáo sư Nose mong muốn áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng vốn được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi, đồng thời góp phần giảm chi phí y tế quốc gia. Sau khi thu được những kết quả tích cực ban đầu, ông cùng cộng sự Shizue Masuki tiếp tục nghiên cứu chuyên sâu về phương pháp này trong nhiều năm.

Dù không phải là hình thức tập luyện mới, "đi bộ kiểu Nhật" bất ngờ trở thành xu hướng trên TikTok trong mùa hè năm nay.

Đúng như tên gọi, đi bộ ngắt quãng là một dạng tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn vận động cường độ cao và vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, người tập chỉ cần luân phiên giữa đi nhanh và đi chậm. So với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) truyền thống, phương pháp này dễ tiếp cận hơn rất nhiều, đặc biệt phù hợp với những người lâu ngày không tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương khiến họ khó tham gia các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ.

Theo bác sĩ Carlin Senter, Trưởng khoa Y học thể thao chăm sóc ban đầu thuộc Đại học California, San Francisco (Mỹ), đây là một cách giúp nhiều người nâng cao cường độ vận động mà không phải chịu áp lực quá lớn lên cơ thể.

Để thực hiện "đi bộ kiểu Nhật", người tập chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thoải mái, một địa điểm đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Trong các nghiên cứu của Giáo sư Nose và bà Masuki, những người tham gia thường đi nhanh trong ba phút rồi đi chậm trong ba phút, sau đó lặp lại chu kỳ này.

Trong giai đoạn đi nhanh, người tập cần đạt đến mức gắng sức vừa phải, tức là đủ nhanh để cảm thấy khó có thể duy trì một cuộc trò chuyện liên tục. Ngược lại, ở giai đoạn đi chậm, người tập chỉ cần đi thư thả để cơ thể phục hồi. Các nhà nghiên cứu cho biết họ giới hạn mỗi đợt đi nhanh ở mức ba phút vì đây là thời điểm nhiều tình nguyện viên lớn tuổi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nhóm nghiên cứu cũng khuyến nghị người tập nên bước sải chân dài hơn trong các khoảng đi nhanh để tăng cường độ luyện tập. Đồng thời, nên gập khuỷu tay và đánh tay mạnh theo từng bước để giúp duy trì tư thế đúng và hỗ trợ cho những bước chân dài hơn.

Trong các nghiên cứu, người tham gia thực hiện ít nhất 30 phút đi bộ ngắt quãng mỗi buổi và duy trì bốn buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, 30 phút này không nhất thiết phải hoàn thành trong một lần. Kết quả nghiên cứu cho thấy chia thành ba lần, mỗi lần khoảng 10 phút trong ngày vẫn mang lại hiệu quả tương đương.

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy việc xen kẽ các khoảng phục hồi giúp người tập duy trì tổng thời gian vận động cường độ cao lâu hơn so với việc cố gắng đi nhanh liên tục, bởi họ sẽ nhanh kiệt sức nếu không được nghỉ giữa chừng.

Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, dù quy mô còn tương đối nhỏ, Giáo sư Nose và cộng sự phát hiện những người tập đi bộ ngắt quãng cải thiện đáng kể huyết áp, sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ chân so với nhóm chỉ đi bộ liên tục ở tốc độ trung bình.

Trong hơn 10 năm tiếp theo, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học từ chính nhóm nghiên cứu này cũng như các nhà khoa học khác củng cố kết quả trên và cho thấy phương pháp còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài hơn.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 cho thấy những người duy trì đi bộ ngắt quãng trong vòng 10 năm ít bị suy giảm khả năng hô hấp - tim mạch và sức mạnh cơ bắp do tuổi tác hơn so với những người không áp dụng phương pháp này.

Theo bác sĩ Carlin Senter, những người lâu ngày không vận động nên bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần cường độ. Nếu cảm thấy ba phút đi nhanh là quá sức, người tập có thể bắt đầu với một phút rồi tăng dần khi thể lực được cải thiện. Theo thời gian, khi sức khỏe tốt hơn, họ sẽ có thể đi nhanh hơn trong các khoảng vận động cường độ cao.

Bác sĩ Senter cũng lưu ý rằng nếu đi bộ ngắt quãng là hình thức tập luyện chính, người tập nên kết hợp thêm ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần cùng các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt để đạt hiệu quả toàn diện đối với sức khỏe.