Hải sản là một trong những thực phẩm top đầu về giàu canxi. Ảnh: Viện Dinh dưỡng.

Mới ngoài 40 tuổi nhưng chị Nguyễn Thị Thắng, phường Quỳnh Lôi, Hà Nội, luôn bị đau nhức xương khớp và người lúc nào cũng mệt mỏi. Nghe bạn bè mách nước, chị Thắng đã tự mua thuốc canxi về để uống.

“Tôi uống 1 viên canxi/ngày, uống liền trong 2 tháng và mỗi năm uống 2 đợt như thế. Thế nhưng, bệnh xương khớp vẫn tái diễn, nhất là khi thời tiết thay đổi. Chán nhất là ngủ không ngon giấc, người lúc nào cũng như ốm giở”, chị Thắng chia sẻ.

Theo PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng, cách bổ sung canxi chỉ dựa trên lời khuyên của người khác như chị Thắng và nhiều chị em đang áp dụng là chưa đúng cách. Về nguyên tắc, việc bổ sung phải căn cứ vào khẩu phần dinh dưỡng thực tế của mỗi người và nhu cầu khuyến nghị canxi cho từng lứa tuổi.

Theo khuyến nghị của ngành Y tế, nhu cầu canxi đối với người trưởng thành, trong đó có chị em phụ nữ từ 20 - 49 tuổi là 800 mg canxi/ngày; từ 50 - 69 tuổi là 900 mg/ngày. Nhưng điều tra tại 63 tỉnh, thành phố do Viện Dinh dưỡng thực hiện cho thấy, khẩu phần ăn của người dân hiện chỉ đáp ứng được 480 - 500 mg canxi/người/ngày. Nghĩa là, các chị em ngoài 30 tuổi cần chú ý để bổ sung khoảng 300 mg canxi/ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, việc chị em từ ngoài 30 tuổi chú bổ sung thêm canxi là rất cần thiết. Để đảm bảo về mật độ xương tốt nhất, đòi hỏi mỗi người phải có quá trình tích lũy canxi dần từ lúc sinh ra đến trước 25 - 30 tuổi, là lúc đạt đến khối lượng xương đỉnh (càng cao thì xương càng chắc khỏe), giai đoạn này tốc độ tạo xương lớn hơn tốc độ hủy xương. Nhưng đến khi ngoài 30 tuổi, quá trình hủy xương sẽ lớn hơn quá trình tạo xương. Giai đoạn 35 - 40 tuổi, mỗi năm, cơ thể mất đi khoảng 1 - 3% khối lượng xương (mất xương chậm). Sau 40 tuổi, con số này là 1 - 3% mỗi năm (mất xương nhanh). Khi mật độ xương giảm trên 30%, bệnh loãng xương xảy ra gây ra các triệu chứng: Đau, gù vẹo cột sống, mất ngủ, trầm cảm, còng lưng, gãy xương…

Do đó, từ 30 tuổi trở đi, nếu không chú ý bổ sung thì cơ thể sẽ không đủ canxi cung cấp cho quá trình hủy xương, dễ dẫn đến tình trạng loãng xương và gây ra nhiều bệnh liên quan. Nói cách khác, nếu không cung cấp đủ canxi thì cơ thể sẽ tự lấy “vốn” canxi sẵn có để “tiêu”, còn nếu được cung cấp đủ thì sẽ còn nguyên vốn dự trữ.

Đặc biệt, với phụ nữ mang thai và cho con bú thì càng cần bổ sung canxi mỗi ngày. Theo khuyến nghị, trong giai đoạn này, nhu cầu canxi của chị em là 1200 mg/ngày. Cụ thể, chị em đang mang thai cần cung cấp thêm 600 mg canxi/ngày, chị em cho con bú cần bổ sung 650 mg/ngày.

“Thực tế, trong gia đoạn mang thai, vì được chỉ định thường xuyên của bác sĩ nên các thai phụ còn chú ý bổ sung canxi, nhưng đến giai đoạn nuôi con bú nhiều mẹ chỉ uống đến 6 tháng sau sinh. Bởi vậy, không ít chị em bị sưng khớp, răng đau như bị lung lay... Nguyên nhân do mẹ thiếu canxi, nên để có đủ lượng canxi trong sữa cho con, cơ thể đã lấy canxi ở xương, ở răng của mẹ để bù vào”, PGS.TS Lê Thị Bạch Mai khuyến cáo.

Để đảm bảo nhu cầu canxi cho cơ thể, chị em cần tăng cường sử dụng sữa, hải sản như cá nhỏ hầm nhừ, tôm ăn cả vỏ… Viện Dinh dưỡng cũng khuyến nghị mỗi người trưởng thành cần sử dụng 3 đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa/ngày, tương đương với mỗi ngày nên sử dụng 1 miếng phomai (15 g), 1 hộp sữa chua (15 ml) và 1 cốc sữa 100 ml. Cần lưu ý nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ. Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.

Với những người không dung nạp được sữa và các chế phẩm từ sữa, có thể cung cấp canxi cho cơ thể bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thuốc. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc canxi cần có sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Nếu dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài có thể dẫn đến sỏi thận, canxi máu cao, thận làm việc kém hiệu quả và giảm hấp thu các chất khoáng cần thiết khác (sắt, kẽm, magiê, phốtpho…).